研究發(fā)現(xiàn),，高血壓、糖尿病,、中風(fēng),、癌癥等慢性疾病是導(dǎo)致中國居民包括廣東居民死亡的主要原因，而不合理飲食是健康壽命損失的主要危險(xiǎn)因素,，其中全谷物太少,，水果不足而（鈉）鹽太多是最主要的飲食危險(xiǎn)因素。

　　說起廣東的主食,，你會想起什么,？

　　首先想到的應(yīng)是白粥和米飯了。早餐（“大米粥+包子”或“”腸粉” ）,，中午（大米飯+青菜+雞肉），晚上（大米飯或面條）,；其次是各具特色的主食,，比如廣府的叉燒包、腸粉,、云吞面,；潮汕的粿條、客家的粄,，茂名簸箕炊,、陽江豬腸碌......數(shù)不勝數(shù)，但是都有一個(gè)共同點(diǎn),，就是白米白面等精制谷物太多,，全谷物太少。

　　首先來看看,，全谷物是什么,？ 

　　谷物是以禾本科織物為主的糧食作物的總稱,，按照加工程度的不同，谷物可分為精制谷物和全谷物,。從圖可以看出,，未經(jīng)過精細(xì)加工或者經(jīng)過輕度加工的谷粒是有胚乳、胚芽,、麩皮組成的,，這就是全谷物；而精制谷物只剩下胚乳,。從顏色上看,，全谷物一般是棕色或深色的，而“白”谷物一般都是接近于白色的,。例如我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌拙褪恰鞍住惫任锏囊环N,，而棕色的糙米就屬于全谷物。同樣的,，全麥面包和白面包也分別是棕色和白色的,。全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨,、粉碎,、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

　　糙米和全麥粉是最常見全谷物之一,，其他還有大麥,、玉米、小米,、藜麥,、糙米、燕麥,、高粱,、黑小麥、蕎麥以及野生稻米等,。另外,，人們常吃的雜豆類（紅豆、綠豆,、花豆,、鷹嘴豆、扁豆等）,，雖不是谷物但是與全谷物的營養(yǎng)特征一致,，也可當(dāng)同類型食品來食用，同時(shí)可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　全谷物有什么好處,？

　　全谷物含有谷粒中幾乎所有的營養(yǎng)成分,。而加工越精細(xì)的谷物，富含膳食纖維,、B族維生素,、植物化學(xué)物質(zhì)、礦物質(zhì)等的麩皮和富含B族維生素,、維生素E,、礦物質(zhì)等的胚芽越少，所剩的營養(yǎng)是大量的淀粉和少量的蛋白質(zhì),。長期以精制谷類為主食,，會導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素,、植物化學(xué)物質(zhì)等攝入不足,，也易引起人體較高的血糖答應(yīng)，不利于超重肥胖,、糖尿病等的控制,。而全谷物的能量較低，含有更豐富的膳食纖維,、B族維生素和植物化學(xué)物,，可減少體重的增長風(fēng)險(xiǎn)，也有降低結(jié)直腸癌,、2型糖尿病,、心血管疾病、癌癥等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

 　　如何將全谷物加入到主食中,？

　　《中國居民膳食指南2022》對谷類的建議可以概括為“四至八兩，精中有粗”,，即推薦每日谷類的攝入量是四至八兩,，并且要求攝入精制谷物的同時(shí)適當(dāng)增加粗糧（全谷物）的分量，推薦全谷物和雜豆50~150g,，薯類50~100g。

　　可利用“三巧”將全谷物加入到主食中

　　1. 巧代替,。全谷物如小米,、玉米、燕麥,、全麥粉等（雜糧雜豆）可直接代替部分或全部精制谷物作為主食,，但常吃精制谷物的人，在添加全谷物時(shí)要注意循序漸進(jìn),，剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細(xì)主食,，適應(yīng)之后再慢慢增加粗糧的比例,，避免突然進(jìn)食大量粗糧引起脹氣和腹瀉等不適癥狀。

　　3.巧購買,。挑選全谷物食品的時(shí)候首先選擇成分表中寫的是“純燕麥”、“全麥”字樣的商品,，而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的,，通常不是全谷物食品?；蛘弑葘ι唐窢I養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量,，通常全谷物食品會有更多的膳食纖維。

　　最后,，吃全谷物要注意什么問題,？

　　1. 幼兒和老人應(yīng)適當(dāng)減少食用量。全谷物食品口感粗糙,，易給腸胃帶來負(fù)擔(dān),，腸胃功能較弱的幼兒、老人可能會出現(xiàn)消化不良,、腹脹等不適癥狀,，所以幼兒和老人應(yīng)適當(dāng)減少食用量。

　　2. 避免額外添加糖,、油,。全谷物口感粗糙，許多人在食用全谷物時(shí),，為了改善口感,，有的人為了改善口感，喝八寶粥加糖、吃蕎麥面加放油較多的鹵,，這樣反而攝入了更多的糖和油脂,，油脂和糖攝入過多有增加肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)，因此要避免額外添加糖,、油,。

　　吃了這么多年的主食，你吃對了嗎,？