說(shuō)起廣東的飲食,，大家的第一印象可能是“清淡”,。但是廣東的飲食真的清淡嗎,？根據(jù)2009-2012年廣東居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查，廣東居民食用鹽平均攝入量為7.8g/d,，低于全國(guó)普通水平10.5g/d,，但高于2022年中國(guó)居民膳食指南和WHO推薦的不超過(guò)5g/d。而廣東居民食用油平均攝入量為30.1g,，也是略高于膳食指南推薦的：“健康成年人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克”的上限,。

　　從數(shù)據(jù)上看，廣東的飲食其實(shí)并不清淡,！

　　那怎么樣才做到清淡飲食,？

　　基本要求是做到“三減”，即“減油,、減鹽,、減糖”。

　　研究表明,，烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病,、高血壓,、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,，可增加高血壓、腦卒中,、心血管疾病,、胃癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡,，增加超重肥胖,、糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。因此,，建議健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克,、鹽攝入量不超過(guò)5克、添加糖攝入量最好控制在25g以下,。

　　但如何科學(xué)智慧地做到“三減”,，那就要掌握“三會(huì)”的小技巧。

　　“一會(huì)”選擇

　　首先是烹飪時(shí)會(huì)選擇新鮮的食材,。新鮮的食材,，能夠保持食物原始的味道，同時(shí)在烹飪過(guò)程中可以避免添加額外的油鹽糖,，不需要加入更多的調(diào)味品,。

　　其次是進(jìn)食時(shí)不要選擇“太咸、太甜,、太油”的食物,。

　　常見(jiàn)的“太咸、太甜,、太油”食物有：

　　1.加工肉制品：咸肉,、火腿、培根,、香腸,、灌腸、鴨脖,、鹵肉,、醬肉、冷切,、咸蛋,、咸魚等

　　2.加工蔬菜制品：腌制榨菜、腌制蘿卜,、醬菜,、泡菜等

　　3.油炸食品：炸雞翅、油條,、薯片,、鍋巴等

　　4.小零食（高油、高鹽,、高糖）：如話梅,、陳皮梅、辣條、麻辣蠶豆,、風(fēng)味油炸豌豆等

　　要盡量避免選擇和進(jìn)食此類食物,，保持清淡飲食的習(xí)慣。

　　“二會(huì)”烹飪

　　近日,，教育部發(fā)布義務(wù)教育勞動(dòng)課程標(biāo)準(zhǔn),，將烹飪也納入學(xué)段目標(biāo)，因此,，智慧“三減”,，也要學(xué)會(huì)清淡烹飪的技巧哦。

　　1.選擇量化鹽勺,、糖勺和油壺,。如一家3口人，鹽用量一日不超過(guò)15克,，油不超過(guò)75-90克。

　　2.少用調(diào)味料：味精,、醬油,、豆瓣醬、蠔油等均含有較多的鹽,。值得注意的是,，廣東人喜歡用蠔油，蠔油中的鈉含量非常高,。如果用了這些調(diào)味料,，則應(yīng)減少鹽的用量或者不用再加鹽。另外,，可以用其他天然食物調(diào)味,，如適當(dāng)用蔥姜蒜、番茄,、辣椒來(lái)調(diào)味,。

　　3.合理的烹飪方式：多蒸煮，少煎炸,。廣東人喜飲湯,，制作湯時(shí)盡量少鹽少糖少油。

　　4.推薦多用植物油,，少用動(dòng)物油,，用低鈉鹽。

　　5.炒菜時(shí)不同的菜搭配在一起炒比分開(kāi)獨(dú)自炒會(huì)更節(jié)省油和鹽,；烹飪時(shí),，推遲放鹽，鹽的用量也可以更少。

　　會(huì)烹飪,，更要“慧”烹飪,，掌握清淡烹飪小技巧，健康生活少不了,。

　　“三會(huì)”看標(biāo)簽

　　學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是一項(xiàng)很實(shí)用的技能,。去超市買東西，許多人都會(huì)下意識(shí)看一下生產(chǎn)日期和保質(zhì)期,。但包裝食品油鹽糖陷阱多,，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，幫助我們吃得更健康,。那怎樣看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)兀?/p>

　　會(huì)看“營(yíng)養(yǎng)成分表”

　　如圖為某知名餅干得營(yíng)養(yǎng)成分表

　　營(yíng)養(yǎng)成分表

　　最左側(cè)：能量,、蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、鈉。這5項(xiàng)內(nèi)容稱之為強(qiáng)制標(biāo)示的5種基本營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù),，其他成分如“鈣”,、“鐵”、“維生素A”等,，則由企業(yè)自愿標(biāo)示,。

　　最右側(cè)：營(yíng)養(yǎng)素參考值%（NRV%），是指每100g（毫升）或每份食品中該元素占我們一天人體所需的百分比（正常成年人）

　　圖中的餅干,， 100g餅干就含有能量2050千焦,，占能量NRV的百分比為“24%”。也就是說(shuō),，如果我們吃了100g餅干,，大概滿足一個(gè)成人每天能量需求的24%。吃進(jìn)去的脂肪占一個(gè)人一天需要量的38%,。

　　會(huì)看配料表

　　食品的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì),，本質(zhì)上取決于原料及其比例，因此選購(gòu)食品時(shí)還有一個(gè)要看的就是配料表,。在配料表中：排在第一位的就是含量最高的原料,，按照排位順序，含量依次遞減,。

　　選購(gòu)食品的時(shí)候,，可以通過(guò)配料表來(lái)判斷食物中的原材料含量。如果配料表中油鹽糖靠前,，那么油鹽糖的含量一般較高,。

　　配料表

　　智慧三減，做到“三會(huì)”，你學(xué)會(huì)了嗎,？